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11/07/2008 Grupos de alimentos

Os alimentos estão divididos em três grupos. Combinados em todas as refeições, constituem uma alimentação equilibrada.

Alimentos Energéticos

São os que dão gás ao organismo, desde energia para você levantar o braço e acenar para alguém, até correr milhas e milhas. Fazem parte deste grupo os carboidratos, presentes nos pães, massas, arroz, batatas, entre outros.

Alimentos Construtores

Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação como o cabelo, a pele, as unhas, os músculos, etc. Os construtores também produzem anticorpos, transportam oxigênio e nutrientes para o sangue, regulam o equilíbrio da água, ou seja, servem para muitas coisas. Os principais são as proteínas encontradas nas carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, feijão, soja, ervilhas, etc.

Alimentos Reguladores

São os que ajudam a processar as proteínas, os carboidrato e as gorduras. Entram aqui os minerais (cálcio e ferro, por exemplo) e as vitaminas que são divididas em dois grupos:
* as solúveis em água - a vit.C e as oito vitaminas do grupo B, que precisam ser consumidas diariamente, uma vez que o corpo não consegue estocá-las;
* as solúveis em gorduras - vit. A,D,E, e K, de que o organismo tem um verdadeiro arsenal.
Cada uma destas vitaminas é encontrada num grupo específico de alimentos, que em uma dieta equilibrada, pode-se obter todas elas nas quantidades necessárias.

Bom Senso: Equilíbrio significa fazer um balanço do que você precisa e do que gosta de comer.

VEJA ALGUNS EXEMPLOS DESSES TRÊS GRUPOS  

Reguladores

HORTALIÇAS "A" = 10 calorias/ porção = 1 prato, dos de sobremesa.

acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, champignon, chicória, couve, erva doce, escarola, espinafre, jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate.

Obs.: Se temperadas com óleo, considerar mais 20 calorias por colher das de café de óleo utilizado.

HORTALIÇAS "B" = 35 calorias/ porção = 1 pires, dos de chá.

abóbora, abobrinha, alcachofra, beringela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha verde, moranga, quiabo, vagem,.

Obs.: Se temperadas com óleo, considerar mais 20 calorias por colher das de óleo utilizado.

FRUTAS = 60 calorias / porção

Abacate = 2 colheres (sopa) maçã = 1 média
Abacaxi = 1 fatia média mamão comum = 1 fatia grossa
Ameixa = 2 médias
mamão papaia = ½ unidade
banana maçã = 1 pequena
manga = 1 pequena
banana nanica = 1 pequena
maracuja = 1 média
banana prata = 1 pequena melancia = 1 fatia grande
caju = 1 grande
melão = 1 fatia grande
caqui = 1 pequeno
mexerica = 1 média
cereja fresca = 10 unidades morango = 1 xícara de chá
figo = 1 médio nectarina = 2 média
goiaba = 1 média nêspera = 3 médias
jabuticaba = 1 pires de chá pera = 1 pequena
laranja = 1 média pêssego = 2 pequenos uva = 1 cacho pequeno

Proteicos

LEITE E DERIVADOS = 80 calorias / porção

coalhada seca = 2 colheres (sopa) leite de vaca (magro) = 1 copo pequeno
iogurte integral natural * = 1 xícara queijo minas fresco = 1 fatia média
leite de vaca desnatado = 1 copo médio queijo musarela * = 2 fatias finas
leite de vaca (pó) desnatado = 2 colh. (sopa) cheias queijo prato ou suíco * = 2 fatias finas
leite de vaca integral * (A ou B) = ½ copo requeijão * = 1 colher (sopa)
leite de vaca (pó) integral = 1 colher (sopa) cheia ricota = 1 fatia grossa
Observação: (*) Não utilizar nos casos de controle de colesterol.

CARNES MAGRAS = 140 calorias / porção

almôndegas de peru, assadas = 5 unidades
carne bonina, magra = 1 bife pequeno ou 2 pedaços pequenos
carne moída cozida = 2 colheres (sopa)
filé de frango cozido ou grelhado = 1 filé médio
filé de peixe cozido ou grelhadoo = 1 filé grande
frango ou peru, sem pele = 1 pedaço médio
hamburguer = 1 pequeno
presunto de peru = 6 fatias
rosbife = 1 fatia média
salsicha de peru = 2 unidades

LEGUMINOSAS = 40 calorias / porção

ervilha seca = 1 colher (sopa) lentilha = 1 ½ colheres (sopa)
feijão = 1 colher (sopa) soja = ½ colher (sopa)
grão de bico = 1 colher (sopa)

ENERGÉTICOS

creme de leite enlatado * = 1 colher (sobremesa) molhos sem gordura = 2 colheres (sopa)
creme de leite fresco * = 1 colher (sopa) molhos com pouca gordura = 2 colheres (sopa)
maionese * = 1 colher (sobremesa)

Observação (*) Não utilizar nos casos de controle de colesterol

PÃO OU SUBSTITUTO = 75 calorias / porção

aveia = 2 colheres de (sopa) pão de forma = 1 fatia
bolachinhas aperitivos = 6 unidades pão de forma torrado = 1 fatia
bolacha água e sal = 3 unidades pão francês = ½ unidade
bolacha maizana = 4 unidades pão de glúten = 1 fatia
biscoitos de polvilho = 5 médios pão integral/trigo ou centeio = 1 fatia
fibrax = 1 pacotinho pipoca (espocada) = 1 xícara (chá)
flocos de cereiais = ½ xícara torradas = 3 pequenas

CEREAL OU SUBSTITUTO = 40 calorias / porção

arroz cozido e temperado = 1 colher (sopa)
batata cozida = 1 pequena
macarrão = 1 colher (sopa)
mandioca = 1 pedaço pequeno
pão ou substituto = ½ porção
polenta = 1 colher (sopa)
sopa (espessa) sem gordura = 2 colheres (sopa)
sopa (média) = 3 colheres (sopa)
sopa rala = ½ prato fundo

GORDURAS E MOLHOS = 40 calorias / porção

manteiga * = 1 colher (chá)
molhos gordurosos = 1 colher (chá)
margarina = 1 colher (chá)
óleos e azeites = 1 colher (chá)

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